Yoga – axel

En annan nybörjarposition som är mycket bra för personer med stela axlar eller smärta i skulderbladen. Helt enkelt står du upprätt och låser samman dina händer bakom ryggen, sedan sträcker du ut armarna så långt du kan med ett fast grepp. För en extra stretch till nacken under detta, dra ihop hakan mot bröstet så hårt du kan. Du kan justera denna position beroende på hur spända dina axlar är genom att helt enkelt greppa hårdare eller mjukare.

Börja på alla fyra på yogamattan med händerna placerade rakt under axlarna och knäna placerade rakt under höfterna. Sänk dina underarmar till mattan så att de är parallella med varandra och axelbrett isär. Sprid dina fingrar brett isär och pressa hela handflatan och underarmarna i mattan. Lyft dina höfter uppåt samtidigt som du trycker ner händerna och underarmarna i mattan. Rulla över tårna och lyft knäna från mattan för att skapa en V-formad position med kroppen. Försök att sträcka ut ryggen genom att föra bröstet mot låren och rikta blicken mot naveln eller mellan benen. För att förstärka sträckningen kan du pressa hälarna mot mattan och sakta föra huvudet närmare golvet. Håll positionen i några djupa andetag och känn sträckningen i ryggen och axlarna. När du är redo att avsluta, sänk knäna till mattan och vila.

Börja i framåtböjningen, men den här gången flätar du fingrarna bakom ryggen och strävar efter att räta ut armarna så mycket som möjligt över huvudet. Sträck först armarna rakt upp och låt sedan tyngdkraften få dem att sjunka framåt mot mattan. Dra dina skulderblad mot varandra och vidga bröstet. Tillåt din torso och ditt huvud att vara tunga och avslappnade. Håll i cirka en minut.

Slappna av i axlarna och böj knäna något. Flytta armarna bakom ryggen och förena handflatorna i en böneposition med fingertopparna nedåt. När du andas in, vänd fingertopparna inåt mot din ryggrad och vrid dem uppåt. Se till att knäna fortfarande är något böjda och att handflatorna pressas ordentligt samman. Fokusera din blick på en stillastående punkt och stanna i positionen i 5-10 andetag.När du andas ut, vänd sakta fingertopparna nedåt. För armarna till sidorna av kroppen.

Stå med benen bredare än höftbredd och med hälen snett utåt bredare än tårna. Vik överkroppen framåt över benen genom att trycka mot utsidan av fötterna och hålla de inre fotvalven lyfta. För att öka stretchingen, sträck dig efter ankeln och dra försiktigt bröstet mot låren. För en mer avslappnad position, vik armarna och greppa motsatta armbågar och låt kroppen hänga neråt. Håll i 30 sekunder.

I sittande eller stående position, sträck båda armarna upp mot taket så att handflatorna möts ovanför ditt huvud. Böj höger armbåge och placera höger hand något under nacken. Böj vänster armbåge och placera vänster hand ovanpå höger armbåge. Det är inte mycket rörelse härifrån. Låt bara höger arm slappna av något medan du håller den på plats med vänster arm. Håll höger armbåge ovanför höger axel och dra in naveln för att undvika överdriven svankning i nedre delen av ryggen. Håll i cirka 5 andetag och byt sedan sida.